In Nederland hebben ongeveer 1,5 miljoen mensen een chronische hart- of vaatziekte. In de meeste gevallen is atherosclerose (in de volksmond aderverkalking) de oorzaak. In dit stuk geven cardioloog Bettina Massaar van HartKliniek en diëtist / leefstijlcoach Karlijn Koudstaal van NutriCentrum gezamenlijk antwoord op hoe je kan zorgen dat je hart en bloedvaten vitaal kan houden, met extra nadruk op voeding, en geven dit weer in een stappenplan. Beide vrouwen werken met hartpatiënten en horen vaak de vraag wat iemand het best kan doen of eten als hartpatiënt. Tijd voor antwoorden!
“Als hartpatiënt is het zeker zinvol om je voedingspatroon aan te passen met als doel de vaten minder snel dicht te laten slibben en de veroudering van de vaatwand te vertragen” zegt cardioloog Bettina. “Voeding heeft invloed op hoe je lichaam er van buiten uitziet maar ook hoe het er van binnen uit kan zien. Niet alleen hoeveel je eet maar ook wát je dagelijks eet, heeft hier invloed op” aldus Karlijn.
Bettina vervolgt: “Natuurlijk zijn ook andere factoren zoals erfelijke aandoeningen waar wij geen invloed op hebben maar wij kunnen wel heel veel doen om de groei van de atherosclerose te vertragen. Roken bijvoorbeeld versnelt de veroudering van het vaatstelsel. De inhoud van de stoffen welke bij het roken in het bloed komen veroorzaken letsel van de vaatwand en bevorderen de aderverkalking door ontstekingsprocessen . Eveneens veroorzaakt hoge bloeddruk schade aan de binnenkant van de vaatwand. Daarnaast zie je dat bijvoorbeeld slaap, weinig beweging en overmatig stress invloed hebben op de groei van de atherosclerose.
“Het is dus de gehele leefstijl welke invloed heeft op de gezondheid van je aderen. Maar bekijk wat je als persoon kan volhouden, daar gaat het uiteindelijk om” zegt Karlijn. “Begin stap voor stap: je kon als kind ook niet in één dag lopen, dus zet kleine doelen die haalbaar zijn om mee te beginnen.”
Hieronder een stappenplan waar je als hartpatiënt op kan letten om je bloedvaten gezond te houden en verdere aderverkalking tegen te gaan. We starten met stap 1 tot en met 5. Stap 6 tot en met 10 gaan in op voeding en worden volgende week gedeeld.
Stap 1: Meer lichaamsbeweging.
Beweging heeft een heel positief effect op het vertragen van het ontstaan van hart- en vaatziektes, het is goed voor de bloeddruk, voor cholesterolgehalte, voor je gewicht en voor het tegengaan van stress. “Al 30 minuten per dag matige inspanning heeft effect” vertelt Bettina.
Stap 2: Stress verminderen.
Stress verhoogt de cortisolwaarden en adrenalinespiegels in het lichaam, vernauwt de bloedvaten en activeert het afweersysteem waardoor monocyten in beschadigde vaatwanden kunnen indringen. Hierdoor kunnen ‘plaques’ sneller groeien. Stress verminderen betekent dus dat dit ook de hoogte van de bloeddruk vermindert en het suiker en cholesterol gehalte in het bloed verlaagt. Karlijn zegt: “Een beetje stress op een dag kan geen kwaad, maar het gaat er om dat het lichaam voldoende ruimte krijgt om te ontspannen. Mindfulness, yoga, meditatie, relaxatie en regelmatig meer dan 6 uur slapen per nacht kunnen hierbij helpen om te ontspannen.”
Stap 3: Gewicht en buikomvang stabiliseren.
Wat is normaal gezond gewicht? Voor de meesten is het een BMI lager dan 30 maar voor bodybuilders, zwangere en specifieke andere groepen is dit niet de norm. Maar een betere waarde is eigenlijk de buikomvang meten. Een gezonde buikomvang voor vrouwen ligt tussen de 68 en 80 centimeter. Een gezonde buikomvang voor mannen ligt tussen de 79 en 94 centimeter. Een grotere buikomvang is een risicofactor voor onder andere een verhoogde bloeddruk, een hoog cholesterol- gehalte en het ontwikkelen van diabetes type 2, kanker en hart- en vaatziekten.
De commissie van de gezondheidsraad raadt mensen met atherosclerotische hart- en vaatziekten aan bij overgewicht of obesitas te streven naar gewichtsreductie van ten minste 5% en dit gereduceerde gewicht op lange termijn te handhaven. “Wil je afvallen?” vraagt Karlijn “Laat je begeleiden en motiveren door een fijne diëtist. Iemand waarmee je een band opbouwt. Of zoek andere mensen op die ook hetzelfde doel hebben. Wij mensen zijn niet gemaakt om dingen alleen te doen. Het is al lastig genoeg om je leef en eetwijze langdurig te veranderen dus doe het samen en begin gelijk. Uitstellen levert niks op.”
Stap 4: Begin met het mijden van alcohol.
Eén drankje per dag kan volgens de Gezondheidsraad, maar enkele dagen niets drinken is nog beter. Alcohol werkt op de lever en verhoogd cholesterol en suiker, dus 3-4 glazen wijn/ bier per week ( liefst niet op een moment) kan, maar meer is zeker niet aan te raden. Vrouwen reageren overigens gevoeliger op alcohol omdat de vrouwelijke lever meer moeite heeft om de alcohol af te breken. Verder bevat alcohol veel calorieën en stimuleert het de eetlust. Bettina: “Sommige onderzoeken suggereren dat 2 glazen per dag kunnen maar de meesten onderzoeken laten zien dat hierdoor een averechtse effect op de vaten ontstaat en momenteel is het advies geen alcohol tot maximaal 3-4 glazen per week.”
Stap 5: Koffie 1-2 kopjes per dag kan.
Cafeïne kan in hogere dosis hartritmestoornissen veroorzaken en het is dan beter om niet meer dan 2 kopjes per dag te gebruiken. Of wij tot 4 kopjes koffie per dag kunnen gaan weten wij nog niet. De studies zijn niet geheel duidelijk. Of ongefilterd echt zo veel slechter is dan gefilterde koffie is ook niet helemaal duidelijk maar wordt wel gesuggereerd.
